隨著年齡增長，睡眠質量變得越來越差，難入睡，易早醒，想好好睡一覺怎麼就這麼難？到底是什麼影響了我們的睡眠質量？
近期，日本科研團隊的一項研究探尋了影響老年人睡眠質量的因素[1] ，睡眠質量還跟身體這個部位的體溫有關，我的失眠是不是有救了？
Part 01 老年人的睡眠質量與體溫有關嗎？
先前已有研究發現，老年人睡眠期間的體溫與年輕人有差異[2-3]，本實驗為進一步明確睡眠時不同身體部位體溫的影響，測量了年輕組和老年組受試者三個部位的體溫：
l 核心體溫
核心體溫是指人體內部核心組織和器官的溫度，如軀幹、心臟、肝臟和大腦等，它是維持正常生理功能所需的溫度范圍。
核心體溫呈現晝夜節律，傍晚時分體溫達到峰值，睡眠時逐漸下降，醒來前開始增加。
與年輕人相比，老年人的夜間核心體溫下降幅度較小。也就是說，在整個睡眠期間，與年輕受試者相比，老年受試者的核心體溫更高。
老年人核心體溫高於年輕人
l 近端體溫
研究人員還測量了近端和遠端等皮膚表面的溫度變化，結果顯示近端皮膚溫度沒有組別差異。
近端皮膚溫度是指離身體核心較近的皮膚區域的溫度，例如胸部、腹部和大腿內側等。這些區域通常受到體溫的直接影響，因為它們靠近內部器官，這些器官產生熱量，並通過血液循環將熱量傳遞到皮膚表面。
老年人近端體溫與年輕人相似
l 遠端體溫
與年輕受試者相比，老年受試者的遠端皮膚溫度更高。
遠端皮膚溫度則是指離身體核心較遠的皮膚區域的溫度，例如手臂、小腿和腳等。這些區域通常受到外部環境和局部血流的影響。
當外部溫度較低時，遠端皮膚溫度可能較低，因為血液會優先流向近端皮膚來保持核心體溫。
而當外部溫度較高時，遠端皮膚溫度可能較高，因為血液會通過周圍血管擴張將熱量散發到環境中。
老年人遠端體溫高於年輕人
對不同身體部位的體溫監測印證了先前的研究結論：老年人與年輕人睡眠時的體溫存在差異，核心體溫和遠端體溫高於年輕人，近端體溫與年輕人差異不大。
核心體溫開始下降也預示著睡眠狀態的開始，且較低的核心體溫和較高的遠端皮膚溫度與更好的睡眠質量有關。[4] 研究人員下一步計劃探索是什麼原因導致老年人核心體溫上升。
Part 02 探尋核心體溫上升的原因
研究人員猜測老年組核心體溫較高有兩種原因：身體產熱增加或者散熱能力下降。
NO.1產熱增加？
身體產熱能力與能量消耗息息相關，能量消耗增加，身體產熱也增加。
生物反應的Q10效應顯示，體溫每升高1攝氏度，化學反應的速率（包括能量代謝）會增加7-12%。
研究發現，從20歲到60歲期間，我們每天的能量消耗基本保持穩定，不會有太大的變化。但是60歲以後，我們的能量消耗開始逐漸下降。睡眠質量變差與能量消耗下降相關嗎？
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實驗采用間接量熱法來計算身體的能量消耗，從呼吸熵、碳水氧化率、脂肪氧化率及總能量消耗四個角度進一步探究。
l 總能量消耗
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根據平均數據，老年組入睡前1小時的能量消耗高於年輕組，但入睡後能量消耗沒有年輕組高。
老年人能量消耗與年輕人差異不大
l 高呼吸熵
呼吸熵是指呼吸過程中的氣體交換的復雜性和不規則性程度，它反映了呼吸系統的變化和調節狀態。
呼吸熵可以作為能量代謝活動水平的一種指示，較高的呼吸熵可能表示較高的能量消耗。
能量代謝高時，例如在身體活動或消化食物的過程中，呼吸熵通常會增加，呼吸系統需要更頻繁地調整呼吸節律和氣體交換。
能量代謝較低時，例如在休息或睡眠時，呼吸熵通常較低，呼吸系統的調節相對較穩定。
然而實驗中睡眠期間，老年受試者的呼吸熵高於年輕受試者，老年受試者的呼吸熵下降緩慢表明代謝靈活性隨著年齡的增長而惡化。
老年組睡眠期間呼吸熵高於年輕組
l 高碳水化合物氧化率
與睡前相比，兩個年齡組的睡眠期間碳水化合物氧化率都比較低，尤其是在睡眠的前半段，但總體而言，老年受試者碳水氧化率更高。
老年受試者碳水化合物氧化高於年輕受試者
l 低脂肪氧化率
老年組的脂肪氧化率低於年輕組，年輕組的脂肪氧化率在睡眠期間下降，而老年組的脂肪氧化率在整個睡眠期間基本保持不變。
老年受試者的脂肪氧化低於年輕受試者
雖然老年組的呼吸熵和碳水氧化率高於年輕組，但脂肪氧化率較低，且總體的能量消耗低於年輕組，由此可知，老年組核心體溫偏高不是由能量消耗增加造成的。
NO.2散熱失調？
產熱能力正常，那是不是散熱失調造成核心體溫升高？接下來研究人員檢測了兩組受試者的近端-遠端溫度梯度。
近端-遠端溫度梯度是身體近端和遠端部位的溫度差，該指標通常表示較好的熱調節能力。
實驗中，老年受試者的近端-遠端溫度梯度高於年輕受試者，即老年受試者的熱調節能力反而比年輕組好。
因此，他們睡眠期間較高的核心體溫也不是因為身體散熱能力失調，近端-遠端溫度梯度升高主要是由於前面提到的遠端皮膚溫度較高。
近端-遠端溫度梯度差異
結果並未印證研究人員的猜測，老年組和年輕組的能量消耗並沒有顯著差異，也就意味著老年組核心體溫偏高也不是能量消耗增加造成的。
研究人員推測，可能是老年受試者在睡眠期間蒸發熱損失惡化，如汗液蒸發不足等因素導致。
Part 03 平衡調節核心體溫
一些可以幫助降低核心體溫的小方法供大傢參考：
- 冷水浴：已經證明冷水浴或者冰水浴是迅速降低體中心溫度的最有效方法。[5]
- 吹吹風扇：當身體表面的液體蒸發時，最熱的液體分子蒸發速度最快。由於氣溫通常低於你的體表溫度，出汗時坐在風扇風口處有助於體溫的降低。如果因為年齡或健康問題導致出汗量不足，坐在風扇前時，你可以朝自己身上噴點冷水。[6-7]
- 避免劇烈運動：在睡眠前幾個小時避免進行劇烈的體力活動，運動會增加體溫和代謝率，而在入睡前降低體溫更有助於入睡。[8]
- 調整環境溫度：確保睡眠環境的溫度適宜，保持房間的溫度在舒適范圍內，美國國傢睡眠基金會(NSF) 建議：臥室睡眠最佳溫度應該在15.5℃到19.4℃之間26℃環境的睡眠質量最高，其次為23℃，最差為30℃。[9]
老年組和年輕組在睡眠時的核心體溫存在差異，而這種差異可能與年齡增長所導致的睡眠質量下降有關。
盡管本研究沒有明確指出導致老年組睡眠期間核心體溫升高的具體原因，但能量消耗導致的產熱增加或散熱能力失調並不是主要因素。
研究人員推測，可能是老年受試者在睡眠期間蒸發熱損失惡化，如汗液蒸發不足等因素所致，需要更多的研究來進一步探索老年人睡眠期間核心體溫變化的確切原因以及與睡眠質量的關系。
—— TIMEPIE ——
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