開學季來了！優質睡眠對孩子的學習和健康很重要。暑假轉眼間結束了，傢裡的小朋友們都返回校園，如何幫助這些學生娃調整睡眠作息，保證充足的睡眠時間呢？
什麼是優質睡眠？
優質睡眠就是在能在晚上睡個好覺，既能很好地入睡又能保持睡著的狀態。大多數孩子如果獲得足夠的高質量睡眠，早上就能自然醒而且白天精力充沛。這就需要有以下幾個關鍵的組成部分：
NO.1
較短的入睡時間
大多數孩子在上床後的 20 分鐘內睡著。多久才睡著可能取決於孩子感覺是否困倦，白天的活動以及睡前的例行常規。一些睡前的就寢常規活動使孩子在睡前身心平靜下來，這樣就更容易睡著。
NO.2
保持睡著的狀態
晚上進入睡眠後，孩子的身體在淺睡眠和深睡眠之間交替。他淺睡幾段時間之後會醒來一會，並且很可能自己也不會有所察覺。為了保持睡著的狀態，他需要在這些短暫的清醒期之後很快地再睡著。
NO.3
高質量的睡眠
孩子一般在入睡後一個小時進入深睡眠。你的孩子需要深睡眠，因為深睡眠期不僅全身完全放松，大腦皮層處於充分放松狀態，對消除疲勞，穩定情緒和恢復精力非常重要，保持孩子保持正常的免疫狀態和註意力也是必需的。而且生長激素的分泌與深睡眠密切相關，想要孩子有好的生長發育，高質量的睡眠是必需的。
NO.4
足夠的睡眠時間
3－5歲學齡前兒童：每天10－13小時的睡眠，包括午睡在內。
6－12歲學齡兒童：每天9－12小時睡眠。
13－18歲青少年：每天8－10小時睡眠。
18歲以上：每天7－9小時睡眠。
孩子怎樣才能能睡得更好？
NO.1
作息時間要有規律
在低齡兒童，可以先洗澡，再講故事，然後睡覺，這個常規能幫助幼小的孩子感覺準備好睡覺。對大一點的學齡兒童而言，就寢常規可以這樣安排：睡前半小時開始和孩子一起安靜地聊一聊白天發生的事，然後讓他自己一個人放空放松一下，隨後關燈睡覺。每天晚上在同一時間開始有規律的就寢常規能幫助孩子形成好的睡覺模式。
NO.2
逐步提前孩子的入睡時間
如果在假期裡孩子的入睡和起床時間被推遲了，那麼在開學之前的2周就可以開始逐步調整以適應新學期的節奏。最簡單的方法是設定一個能保證足夠睡眠的就寢時間和起床時間，然後每隔2-3個晚上將就寢時間和起床時間提前15分鐘，直到達到之前制定的睡眠時間表。
NO.3
在睡前放松
學齡兒童可以看書、聽輕柔的音樂或練習呼吸法來放松並平靜下來。如果您的孩子入睡時間超過30分鐘，他也許需要更長的休息時間才能關燈入睡。
NO.4
確保孩子在晚上覺得安全
如果孩子害怕睡覺或者怕黑， 你可以在他表現出勇敢時誇獎他並獎勵他。避免驚險緊張和恐怖嚇人的電視節目、電影以及電腦遊戲也會有些幫助。另外，晚上開個小夜燈可能會讓一部分有睡眠恐懼的孩子感覺好些。
NO.5
檢查你孩子臥室裡的噪音和燈光
安靜、黑暗或光線昏暗的空間對好的睡眠至關重要。檢查你孩子的臥室對於睡覺而言是否太亮或太吵。電視、電腦屏幕、手機和平板電腦發出的藍光可能會抑制褪黑激素的分泌從而推遲睡意。至少在睡覺前一小時關掉這些設備，並把這些屏幕設備放在孩子房間外面可能會有助於孩子入睡。
NO.6
拿走鐘表
如果你的孩子經常看時間，那就要鼓勵她把時鐘或手表轉移到一個她在床上看不到的地方去。
NO.7
在適當的時間吃適量的食物
確保你的孩子在合理的晚餐時間好好完成一頓適量而且滿意的晚餐。在睡前覺得太餓或太飽可能會使你的孩子更容易警醒或不舒服，同時這可能使他入睡困難。
NO.8
有充足的自然光照射
讓孩子在白天，尤其是在早上，有盡可能多的接受自然光。明亮的自然光抑制褪黑激素，這有助於孩子在白天保持清醒和機敏，有助於入睡。
NO.9
避免攝入刺激性食物
讓孩子不要在傍晚或晚上攝入有刺激性的食物——例如，運動飲料、咖啡、茶、巧克力和可樂等。
睡眠在我們一生中占據了三分之一的時間，我們需要通過良好的睡眠來緩解疲勞、促使體內的各個器官得以休整與更新，保證孩子次日精神百倍的投入新的學習中去。以上方法望各位傢長收藏學習哦
睡覺睡得好，身體加倍好！
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上海瑞金紅十字醫院 神經內科 劉軍 楊釗
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