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編者按：生活中，每個人都有著不同的生活習慣。這些習慣，有些是健康的，有些是不健康的，還有些是自認為“健康”的。那些看似“健康”的習慣，背後往往隱藏著你想不到的危害，如果一直堅持，就可能引發各種健康問題！健康榨知機「健康“新”生活」欄目，將和大傢分享日常生活中那些看起來“健康”實際上卻可能對身體有害的習慣。
糖尿病是一種以高血糖為特征的慢性疾病，已被聯合國列為四大非傳染性疾病之一（另外3個是心血管疾病、癌癥和慢性呼吸系統疾病），是導致殘疾和死亡的一個主要原因，影響了全球5.37億人，其中90%是2型糖尿病，也就是我們日常所說的“糖尿病”。
2型糖尿病的發生、發展與生活方式有很大關聯。除了我們熟知的肥胖、缺乏運動、飲食不健康、吸煙和飲酒外，還可能與睡眠有關。
那怎樣睡覺會增加或降低2型糖尿病風險呢？今天健康榨知機就帶大傢了解下。
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睡不夠、睡太多都可能增加風險
一項發表在《睡眠健康》（Sleep Health）的研究發現，不論其它生活方式如何，睡眠時間與2型糖尿病之間存在“U”型關聯，睡眠時間短和長，都與2型糖尿病風險升高有關。
來自荷蘭馬斯特裡赫特大學（Maastricht University）等機構的研究人員，對Maastricht研究的數據進行了分析，共納入5561名40-75歲的參與者。
所有參與者平均年齡是60.1歲，50%是女性；3388名葡萄糖代謝狀態正常，832名是糖尿病前期患者，1341名患有2型糖尿病。
通過加速度計，研究人員統計了參與者的睡眠時間。結果顯示，所有參與者每天平均睡眠時間為8.3小時，443名＜7小時，4044名在7-9小時之間，1074名＞9小時。
在刨除性別、年齡、教育水平、睡眠藥物或心血管疾病治療藥物服用情況，以及飲食質量、身體活動量、吸煙狀態和飲酒量等生活方式因素影響後，研究人員發現，睡眠時間短和長都與2型糖尿病風險升高有關，而且睡眠時間越短或越長，風險升高得越顯著。
相比於睡眠時間為8小時的參與者：
睡眠時間短的人，包括睡眠時間為6小時和5小時的人，2型糖尿病風險分別升高80%和160%。
睡眠時間長的人，包括睡眠時間為10小時、11小時和12小時的人，2型糖尿病風險分別升高20%、50%和80%。
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睡不好也會增加風險
一項發表在《臨床醫學雜志》（Journal of Clinical Medicine）的研究顯示，除了睡不夠和睡太多外，睡眠質量差，也就是睡不好，也可能增加2型糖尿病風險。
來自韓國翰林大學（Hallym University）等機構的研究人員，對韓國基因組和流行病學研究（KoGES）的數據進行了分析，共納入了8816名40-69歲的參與者，其中47.5%是女性。
根據每晚睡眠時長，研究人員將參與者分為4組：≤5小時/天、6-7小時/天、8-9小時/天和≥10小時/天；並通過ESS嗜睡量表評分，對參與者的睡眠質量進行了評估。
在平均長達14年的隨訪期間，共有1630名（22.7%）參與者新患2型糖尿病。
刨除其它因素影響後，研究人員發現睡不夠、睡太多和睡不好的人，更容易患2型糖尿病。
相比於睡眠時間為6-7小時的參與者，睡眠時間為：
≤5小時和≥10小時的人，2型糖尿病風險分別升高9%和47%；
8-9小時的人，2型糖尿病風險則降低7%。
與睡眠質量好的參與者相比，睡眠質量差的人2型糖尿病風險升高52%。
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睡不夠、睡太多還會同時患多種慢性疾病
一項發表在《公共科學圖書館•醫學》（PLOS Medicine）的研究發現，睡不夠或睡太多，不僅更容易患糖尿病、癌癥、冠心病、中風等慢性疾病，共患病（患2種或2種以上慢性疾病）的風險也會升高。
來自倫敦大學學院（University College London）等機構的研究人員，對英國白廳II（Whitehall II）前瞻性隊列研究的數據進行了分析，共納入了7864名參與者。參與者的平均年齡是50歲，32.5%是女性。
在平均長達25年的隨訪期間內，共有4446人首次患13種慢性疾病中的1種；2297人出現共患病；787人死亡。
13種慢性疾病包括糖尿病、癌癥、冠心病、中風、心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、慢性腎病、肝病、抑鬱癥、癡呆癥、精神障礙（除抑鬱癥和癡呆癥外）、帕金森病，以及關節炎或類風濕性關節炎。
刨除其它因素影響後，研究人員發現，睡眠時間短或過長，都與更高的慢性疾病和共患病風險有關。
相比於睡眠時間為7小時的參與者，睡眠時間≤5小時和≥9小時的人，首次患慢性疾病的風險分別升高20%和10%。
在患有1種慢性疾病的參與者中，相比於每天睡眠時間為7小時的人，睡眠時間≤5小時和≥9小時的人，共患病的風險分別升高了20%和36%。
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睡眠如何影響糖尿病風險？
需要註意的是，上面提到的幾項研究都是觀察性研究，隻是顯示了睡眠與糖尿病風險之間存在關聯，並沒有表明因果關系。
睡不夠、睡太多和睡不好可能會通過多種機制增加糖尿病風險，比如，可能會改變脂肪細胞功能，導致胰島素敏感性降低，不能有效促進骨骼肌、心肌及脂肪組織等攝取胰島素，引發胰島素抵抗；促進腎上腺分泌皮質醇，引起血糖和胰島素水平升高。
睡不夠、睡太多和睡不好還可能影響促炎性細胞因子的釋放和交感神經系統的激活，以及與睡眠障礙相關的氧化應激增加，導致胰腺β細胞死亡，進而增加2型糖尿病風險。
此外，睡不夠和睡太多還可能會增加不健康行為，導致糖尿病風險升高。比如睡不夠時醒著的時間增加，可能會增加進食頻率；而且還會促進胃饑餓素產生，讓人感覺到餓，食欲激增，尤其是對高糖、高脂肪食物的渴望，進而增加不健康的食物食用量，導致糖尿病風險升高。睡太多則可能會導致缺乏身體活動，增加糖尿病風險。
不過相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。
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想降低糖尿病風險該怎麼睡？
總的來說，睡眠時間和質量與糖尿病風險之間存在密切關聯。良好的夜間睡眠習慣可能是預防糖尿病的關鍵之一，因此應保障充足的睡眠時間，並及時治療睡眠障礙，以改善睡眠質量。
在睡眠時間上，雖然每個人的睡眠需求不相同，但為促進健康，推薦成年人每晚睡7-9小時；老年人每晚睡7-8小時；6-13歲兒童每晚睡9-11小時；14-17歲青少年每晚睡8-10小時。
對於什麼時候入睡，則並沒有特別精確的時間，隻要根據自己的實際情況，滿足對應年齡的推薦睡眠時間就好。不過，最好是養成規律睡眠的習慣，在每天的固定時間入睡和起床。
此外，如果患有影響睡眠質量的疾病，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、失眠、打鼾、磨牙、夢遊癥、夢囈（說夢話）、夜驚等，應及時就醫治療。
你還知道哪些看似“健康”
實際卻對身體有害的習慣？
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參考資料
[1] Jeroen D. Albers,et al.,(2023). Both short and long sleep durations are associated with type 2 diabetes, independent from traditional lifestyle risk factors—The Maastricht Study. Sleep Health,DOI: 10.1016/j.sleh.2023.06.009.
[2] Jin ha Jang,et al.,(2023). Association between Sleep Duration and Incident Diabetes Mellitus in Healthy Subjects: A 14-Year Longitudinal Cohort Study. J. Clin. Med,DOI: 10.3390/jcm12082899.
[3] Séverine Sabia, et al.,(2022). Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLOS Medicine, DOI: 10.1371/journal.pmed.1004109.
[4] Researchers find link between sleep duration and development of type 2 diabetes, despite other lifestyle factors.Retrieved Sep 14,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-08-link-duration-diabetes-lifestyle-factors.html
[5] Duration and poor quality of sleep associated with greater risk for diabetes.Retrieved Sep 14,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/991932
[6] Shorter sleep in later life linked to higher risk of multiple diseases. Retrieved Sep 14,2023,from https://medicalxpress.com/news/2022-10-shorter-life-linked-higher-multiple.html
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