小五在臨床工作中遇到有睡眠障礙的老人並不少，這些老人中有相當一部分並沒有把這個問題放在心上，他們認為這是正常的生理變化；而還有一小部分老人則把這個問題看得太過嚴重，趕緊去看專科並且要求開安眠藥，什麼舒樂安定、右佐匹克隆吃了一堆，結果睡眠是好了，但藥物的副作用也出現了，更有甚者出現了藥物的耐受現象，隻能不斷地增加藥量或者多種藥物聯合使用，仿佛對安眠藥產生了強烈的依賴性。
其實上述兩種態度都是不對的，老年睡眠障礙對老年人生命健康有著巨大威脅（詳見老年癡呆與失眠有關？關註老年人健康請從睡眠開始），絕對不能放任不管，但也不需要立刻把安眠藥吃起來，感覺無藥不行，其實無論是臨床還是相關的睡眠指南中非藥物療法永遠是一線治療或者基礎治療，但許多人並不了解，因此本小五大傢聊一聊防治老年睡眠障礙的非藥物療法。
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為什麼選擇非藥物療法作為一線療法？
非藥物療法，顧名思義是指除藥物以外的治療方法，在所有的《指南》中非藥物療法都是作為改善失眠一線療法，尤其在治療老年睡眠障礙中非藥物療法的地位甚至超過藥物治療，具體原因如下：
①在失眠初期通過非藥物療法可以進一步緩解病情的加重；
②在失眠發作期，非藥物療法可作為藥物療法的輔助治療手段，促進安眠藥的治療效果；
③在慢性失眠期，非藥物療法是一線治療，而藥物治療反而是輔助治療；
④老年人往往體弱多病，對於安眠藥普遍反應不佳，或者不能耐受；
防治老年睡眠障礙的非藥物療法有哪些？
根據2017年中國睡眠協會《中國失眠障礙診斷和治療指南》和歐洲睡眠協會出版的《老年睡眠障礙管理臨床實踐指南》中所推薦的內容，防治老年人睡眠障礙的非藥物療法可以分為三個方面：
①控制環境因素：通過主動改善睡眠環境，從而減輕噪音、光線和溫度等可能會幹擾睡眠的因素；
②改變生活方式：如飲食控制、定期鍛煉和減少興奮劑和酒精的使用；
③認知行為療法：認知行為治療大傢可能比較陌生，它是指采用行為幹預來規范睡眠周期，通過認知幹預來解決關於睡眠的不良想法，減少過度依賴催眠藥物的需求和危害，主要包括4個方面的治療，即放松療法、刺激控制療法、睡眠限制療法和認知療法。
如何控制影響睡眠的環境因素？
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有睡眠障礙的患者往往急著去尋求相關的藥物治療，卻忘記了擁有一個好的睡眠環境才是保證睡眠質量的最基本的條件，我們可以通過以下手段來改善我們的睡眠環境：
①在睡眠前可以通過調節溫度、降低光線或者采用熏香的手段來創造良好的睡眠環境；
②睡覺前要穿戴寬松的衣物，或者根據自身需求進行調節；
③若對噪音敏感，可佩戴隔音耳機或者隔音棉；
④若對光線敏感，可以佩戴眼罩；
如何改變自身的生活方式？
生活方式的改變是老年睡眠障礙患者最基本的治療方法之一，通過主動地去改善自己的作息方式其療效不亞於口服安眠藥，其具體可以從飲食、運動和改變不良習慣做起。
①晚餐應避免過晚、過飽，需要與睡眠間隔4個小時以上；
②白天進行有規律的鍛煉和光照可促進夜間睡眠；
③避免深夜鍛煉、白天打盹等不良習慣；
④減少酒精、咖啡、碳酸飲料等刺激性飲品；
如何進行認知行為療法？
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大傢可能對“認知行為療法”這個詞比較陌生，其實認知行為療法在國外非常常見，在多版的指南中認知行為療法都是作為治療失眠的一線療法進行推薦，認知行為療法是通過行為幹預來規范睡眠周期，通過認知幹預來解決關於睡眠的不良想法，減少過度依賴催眠藥物的需求和危害，主要方法如下:
①放松和意象療法
過度的想象可能對睡眠有害，過度的焦慮可能導致入睡失眠，因此通過放松訓練去緩解患者的焦慮情緒是可以改善入眠的，其具體包括三個方面：
1）肌肉放松；
2）通過誘導溫暖和沉重的感覺用於促進身心放松
3）通過愉快的意象以改善睡眠。
以上方法個人必須每天至少練習兩次所選技術，並且可能需要堅持數周的練習。
②刺激控制療法
睡覺時閱讀、玩智能手機、看電視等與睡眠目的不相容，而刺激控制療法旨在減少這些在睡前維持覺醒的適應不良行為之間的關聯，並增加睡眠與促進睡眠的刺激之間的關聯。其具體方法包括：
1）隻有在感到困倦時才躺在床上；
2）避免在臥室中進行任何讓您保持清醒的活動，除了性行為
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3）隻在臥室的床上睡覺，而不是在其他地方沙發等地方；
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4）起床後立即離開臥室；
5）隻有在感到困倦時才來臥室；
6）保持固定的起床時間，無論晚上的睡眠時間如何；
7）避免午睡日。
③睡眠限制療法
睡眠限制療法是一種通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率的治療方法，睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思亂想，限制其臥床的時間，可能會提高睡眠效率，其分為以下幾步：
1）先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒等，並計算出每晚平均的睡眠時間和睡眠效率；
2）以上周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低於4小時；
3）隨著睡眠效率的改善，在床上的時間逐漸增加15分鐘，直到獲得足夠的睡眠時間。；
④睡眠認知療法
睡眠認知療法是一種通過針對失眠患者進行與失眠相關的認知的普及，以及相關治療方法的培訓，從而提高其自我調節和自我認知，其普及的內容包括以上幾種治療方法、生活習慣的改變和環境因素的改變等。
需要強調的是認知行為療法雖然作為一線的治療方法，但在中國國內並不普及，主要是因為國內專業的助眠師過少，因此如果患者有相關需求請及時前往專業科室進行咨詢。
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